观察
??第四周：每天二十分钟，加入情绪观察
??第五周及以后：每天二十五分钟，综合练习
三、冥想的开始
冥想训练的第一天，贝西克坐在书房的地板上，双腿盘起，双手放在膝盖上，闭上了眼睛。
他按照教程的指示，将注意力集中在自己的呼吸上。他感受着空气从鼻腔进入，经过喉咙，到达肺部。他感受着胸部的起伏，腹部的膨胀和收缩。
但不到十秒钟，他的思绪就开始飘散了。他想起了今天要写的书稿，想起了下午要开的会议，想起了苏雨桐昨晚发来的消息……
他意识到自己的思绪飘散了，然后gently地将注意力拉回到呼吸上。但没过多久，思绪又飘散了。他又拉回来。又飘散。又拉回来。
五分钟，感觉像是一个小时。
当他睁开眼睛时，他感到有些沮丧。他以为冥想是一件简单的事情，但实际操作起来，却比想象中要困难得多。
他在系统日志中写道：“第一次冥想，体验很糟糕。我的大脑像一只顽皮的猴子，不停地跳来跳去。我试图让它安静下来，但它根本不听我的指挥。”
但他没有放弃。他告诉自己，任何技能都需要练习。冥想，也不例外。
四、冥想的进阶
在接下来的几周里，贝西克坚持每天练习冥想。
第一周，他专注于呼吸观察。他发现，当他把注意力集中在呼吸上时，他的思绪会自然地慢下来。虽然还是会飘散，但飘散的频率在逐渐降低。
第二周，他加入了身体扫描。他从头顶开始，慢慢地扫描自己的身体，感受每一个部位的感受。他发现，他的肩膀和颈部，长期处于紧张状态。他试着在扫描到这些部位时，有意识地放松它们。
第三周，他加入了思维观察。他试着观察自己的思维，而不被它们带走。他发现，他的思维有一个固定的模式：当遇到压力时，他会反复思考最坏的情况。这种“灾难化思维”，是导致他焦虑的主要原因。
第四周，他加入了情绪观察。他试着观察自己的情绪，而不被它们控制。他发现，他的情绪像天气一样，有晴有雨，有风有浪。但它们都会过去，只要他不执着于它们。
五、冥想的效果
冥想训练一个月后，贝西克感受到了
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