，心肺功能目标。将静息心率从每分钟六十八次，降低到每分钟六十次以下。这个目标，需要他增加耐力训练，如长跑、游泳等。
第三，肌肉力量目标。将俯卧撑从每组二十个，提高到每组五十个。将引体向上从每组五个，提高到每组十五个。这个目标，需要他增加力量训练的频率和强度。
第四，柔韧性目标。能够完成标准的坐位体前屈，手掌能够完全触地。这个目标，需要他增加拉伸和瑜伽练习。
第五，心理健康目标。每天保持至少十五分钟的冥想时间，每周至少进行一次心理咨询。这个目标，需要他建立规律的心理健康维护习惯。
三、升级的计划
基于这些目标，贝西克制定了一份详细的健康管理计划。
晨间程序优化：
??5:30起床，喝一杯温水
??5:45-6:15晨跑（从五公里增加到八公里）
??6:15-6:30拉伸和冥想
??6:30-7:00早餐（高蛋白、低碳水）
??7:00-7:30阅读和写作
工作日程序：
??每工作四十五分钟，站立休息五分钟
??每工作两个小时，做一组简单的力量训练（俯卧撑、深蹲、引体向上）
??午餐：高蛋白、高纤维、低脂肪
??下午茶：坚果和水果
??晚餐：轻食，避免碳水化合物
晚间程序优化：
??20:00-21:00阅读和学习
??21:00-21:30冥想和放松
??21:30-22:00准备睡觉
??22:00准时睡觉
周末程序：
??周六：长跑（十公里以上）+力量训练
??周日：游泳+瑜伽+户外徒步
四、升级的执行
计划制定好后，贝西克立即开始执行。
第一周：适应期
第一周，是最艰难的时期。他的身体，不适应新的运动强度和饮食结构。他感到疲劳、饥饿、肌肉酸痛。好几次，他想要放弃，想要回到原来的舒适区。
但他坚持了下来。他告诉自己，这和交易一样，需要纪律和耐心。他每天记录自己的身体数据——体重、体脂率、静息心率、睡眠质量。他看着那些数据，一点点地改善，感到一种久违的成就感。
第二周：调
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