睡眠时长的关键。必须将入睡时间从23:30提前至23:00，甚至22:45。这意味着需要更严格的“晚间程序”，包括：21:30后停止使用手机/电脑等蓝光设备（改用墨水屏阅读器或纸质书），建立固定的睡前放松流程（如温水泡脚、轻柔拉伸、10分钟冥想或深呼吸），确保23:00前躺在黑暗中。
经过计算和权衡，贝西克认为，用晚间30-45分钟的“低质量放松时间”和更严格的作息纪律，换取晨间额外30分钟的“高质量启动与创造时间”，从长期收益看，是划算的。晨间时间的单位产出价值（经过程序优化后）远高于晚间疲劳状态下的时间价值。
决策：将起床时间从5:30提前至5:00，晨间程序总时长扩容至3小时（5:00-8:00）。
他制定了“晨间程序V2.0”方案，并对关联的晚间作息进行了调整：
晚间程序调整（关联性变更）：
??21:30：停止使用手机、电脑、电视等电子屏幕。开启设备“勿扰模式”。
??21:30-22:30：墨水屏阅读（非投资类书籍）、日记、次日准备（衣物、早餐预处理）、轻柔拉伸、温水泡脚。
??22:30-22:45：睡前冥想或深呼吸练习。
??22:45：上床，保持黑暗、安静环境，目标23:00前入睡。
晨间程序V2.0（5:00-8:00）：
??第一阶段：平缓唤醒与内在准备（5:00-5:20，20分钟）
??5:00：闹钟响，立即起床。接触自然光/开亮光灯。
??5:02：饮用500ml温水。
??5:05-5:20：新增/延长环节：15分钟“清醒冥想”或“感恩日记”。不再进行动态拉伸（移至运动后），而是静坐，专注于呼吸，或写下3件值得感恩/积极期待的事。目标：温和唤醒大脑，设定积极基调，而非粗暴启动身体。
??第二阶段：高强度训练与充分恢复（5:20-6:10，50分钟）
??5:20-5:23：动态热身（3分钟）。
??5:23-5:53：HIIT训练（30分钟，结构同V1.0，但可因状态微调
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